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Desperte com Menos Dor: 5 Hábitos Matinais

Para quem tem fibromialgia, a manhã pode ser um desafio. Adotar alguns hábitos simples logo ao acordar pode ajudar a reduzir a rigidez e a dor.

1. Despertar Gradual: Use um alarme com som suave e tire alguns minutos para alongar os dedos, punhos e tornozelos ainda na cama.

2. Hidrate-se: Beba um copo de água. A hidratação é vital para os músculos e nervos.

3. Alongamentos Leves: Faça alongamentos suaves no corpo todo. Mantenha os movimentos lentos e sem forçar.

4. Luz Natural: Exponha-se à luz da manhã para ajudar a regular o sono e melhorar o humor.

5. Café da Manhã Nutritivo: Escolha alimentos anti-inflamatórios como frutas, aveia ou ovos para fornecer energia de forma gradual.

Esses hábitos são um pequeno passo para começar o dia com mais conforto e bem-estar.

"Viver com dor crônica é um exercício constante de resistência. Não se trata apenas de suportar a fisicalidade da dor, mas também de lidar com seus desdobramentos invisíveis: o peso que ela impõe sobre a mente. O impacto psicológico da dor é profundo, contínuo e, muitas vezes, mais incapacitante do que a própria sensação física. Afinal, quando a dor insiste em permanecer, dia após dia, ela não atinge apenas músculos, articulações ou nervos — ela toca diretamente a forma como o indivíduo percebe a si mesmo e ao mundo..." Vanessa Kohler - Diário De uma Guerra Silenciosa: Enfrentando a Dor Crônica - Capítulo 6

Panorama Global

• A dor crônica afeta entre 8% e 55% da população mundial, dependendo do país e dos critérios utilizados Wikipedia.

• Nos Estados Unidos, cerca de 35% da população sofre com dor crônica, com aproximadamente 116 milhões de adultos impactados Wikipedia.

• No Reino Unido, a prevalência varia entre 13% e 50% dos adultos, sendo uma proporção significativa quem vivencia dor crônica incapacitante Wikipedia.

• No Canadá, 1 em cada 5 adultos convive com dor crônica, e metade deles enfrenta essa condição por 10 anos ou mais Wikipedia.

Distribuição por tipo de dor (Global Burden of Disease – 2019)

• Em 2019, mais de 4,1 bilhões de casos (ASPR: 51.124 por 100.000) foram relatados de dores crônicas em geral PMC.

• Distúrbios musculoesqueléticos somam cerca de 2,6 bilhões de casos (ASPR: 32.717 por 100.000) PMC.

• A cefaleia atinge 1,5 bilhão de pessoas, com enxaqueca impactando mais de 1,1 bilhão PMC.

• A dor lombar (low back pain) está presente em ~568 milhões de pessoas (ASPR: 6.972 por 100.000) PMC.

• No geral, a dor lombar atinge 9% a 12% da população em um dado momento, e 40% dos adultos relatam já ter sofrido com isso ao longo da vida Wikipedia.

Tendência e projeções

• Entre 1990 e 2019, tanto a prevalência quanto os anos vividos com incapacidade (YLDs) relacionados à dor crônica aumentaram globalmente. A dor de cabeça deve continuar crescendo até 2035 PubMed.

             Brasil Prevalência geral

• Revisão sistemática e meta-análise (até 2020) indica que 35,7% dos adultos brasileiros sofrem de dor crônica, com faixa de confiança entre 30,4% e 41,2% Revistas USP.

• Estudos individuais mostraram valores entre 23% e 42% PMCPubMed.

• Estudo de 35 pesquisas estima uma prevalência média de 45,3%, variando de 23% a 76%. Fatores como sexo feminino e região (Centro-Oeste com 56,3%) são relevantes SciELOPeriodikos.

     Dor crônica na coluna

• Na Pesquisa Nacional de Saúde (2019), 21,6% dos adultos relataram dor crônica na coluna.

  • Mais comum entre mulheres (24,5%), idosos, fumantes, obesos e pessoas com hipertensão ou colesterol elevado SciELO Saúde Pública.

  • Prevalência maior entre pessoas com autoavaliação de saúde ruim/muito ruim (até 52,9%) SciELO Saúde Pública.

     São Paulo — Estudo específico

• Em amostra da capital paulista, 42% dos participantes relatavam dor crônica, com intensidade média de 5.9/10 e impacto significativo na qualidade de vida PubMed.

• Os fatores associados incluem sexo feminino, idade acima dos 30 anos, menos escolaridade, ansiedade e esforço físico intenso PubMed.

     Associação com transtornos mentais

• Estudo revela que 31% da população apresentou dor crônica nos últimos 12 meses.

  • Locais mais comuns: articulações (16,5%) e coluna/pescoço (15,5%).

  • Alta intensidade (7,7/10) e duração média diária de ~132 minutos PMC.

  • A dor crônica aumenta o risco de transtornos mentais (OR = 2,7), ansiedade (OR = 2,1) e depressão (OR = 3,3) PMC.

Sintetizando os dados

RegiãoPrevalência EstimadaFatores RelevantesGlobal8%–55% população; dor lombar atinge até 40%Predomina em mulheres; envelhecimento; aumento ao longo do tempoBrasil35,7% média; até 45% em algumas regiõesMaior entre mulheres, idosos, baixa escolaridade e com comorbidadesSP (capital)42% da população com dor crônicaIntensidade moderada, impacto na vida, ligação com saúde mental e esporo